Simone
很多种因素可以引起失眠，所以治疗失眠要查明原因，对症治疗。 非药物性治疗常用方法有以下几条： 1、睡眠卫生：① 睡眠时间要适度；② 睡眠和觉醒要有规律；③ 卧室温度适宜，光线不要太强，环境安败中静；④ 避免睡前兴奋性活动；⑤ 饮食不要过饱；⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料（如咖啡、茶等）和药品；⑦ 日间适当锻炼。 2、刺激控制训练：即建立规律性睡眠－觉醒模式。程序包括：① 只在要睡眠时才上床；② 床及卧室只用于睡眠，不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等；③ 若上床一刻钟仍不能入睡，则应起床去另外的房间去，仅在又有睡意时方回到床上；④ 无论夜间睡多久，清晨应准时起床；⑤ 白天不打瞌睡。 3、睡眠约束：即限制睡眠，减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时，睡眠窗即为5小时，睡眠效率为55％～60％。标准：当睡眠效率超过90％时允许增加15～20分钟卧床时间；当睡眠效率在80％～90％时保持卧床时间不变；当睡眠效率低于80％时应减少15～20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。 4、放松训练： 渐近性肌肉放松方法 通过学会和练习掌握系统地紧张并松弛躯体的每组主要的肌肉群，使得它们达到并保持比先前更松驰的状态。训练的过程通常是从躯体自上而下（如从头部开始，至颈部、胸部、上肢、腹部、腿部进行），或自下而上（如从双脚开始，至腿部、腹部、胸部、手臂、头部）进行的。 具体渐进放松训练的程序如下：在一个较为安静环境中，舒适地坐在（或仰卧）沙发或床上： 1、头部放松训练 紧皱前额部肌肉，耸紧眉头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，咬紧牙关，紧收下颚，紧闭双唇，紧绷两腮；保持数秒钟；之后放松面部肌肉。 2上肢肌肉放悉悄松训练 伸出右手，握紧拳，察陆山同时保持手臂部分肌肉的紧张；之后放松右臂。 伸出左手，握紧拳，同时保持手臂部分肌肉的紧张；之后放松右臂。 双臂伸直，同时握紧双拳，并同时保持双臂部分肌肉的紧张；之后放松双手和双臂。 （3）躯干肌肉放松训练 头向后仰，挺起脖子，紧张脖子肌肉；之后放松脖子肌肉。 耸起双肩，紧张肩部肌肉；保持数秒钟；之后放松肩部肌肉。 挺起胸部，紧张胸部肌肉；保持数秒钟；之后放松胸部肌肉。 拱起背部，紧张背部肌肉；保持数秒钟；之后放松背部肌肉。 挺起腹部，紧张腹部肌肉；保持数秒钟；之后放松腹部肌肉。 屏住呼吸，紧张躯干所有部位肌肉；保持数十秒钟；之后放开呼吸。 （4）下肢肌肉放松训练 右腿伸直，右脚脚尖呈倒勾式，紧张右腿及右脚肌肉；保持数秒钟；放松右腿及右脚。 左腿伸直，左脚脚尖呈倒勾式，紧张左腿及右脚肌肉；保持数秒钟；放松左腿及左脚。 上述部位放松训练可反复数次，直至完全体验到放松为止。 5、如症状持续不能改善或加重，应及早就医，不要自行服药治疗，以免延误病情。
