Simone
先声明，纯手打。首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。物氏顷1.腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）2.腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。罩陆用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。3.肩膀，前平举，侧平举计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。第二天：俯卧撑（很慢很标准）15*8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。第三天：深蹲（无负重）20*6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30*4，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会非常酸，所以还是休息一天比较好）第五天：重复第二天第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。第七天：休息，有体力的话可以去打球。里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另核哪外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。希望能帮到你。
