Simone
饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。
马拉松锻炼方法：
一、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
二、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
马拉松饮食：
一、碳水化合物不能少
碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选，全麦制品能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让肠胃通畅。
二、要管好自己的嘴
比赛的前一天最重要，建议跑者吃比较好消化吸收的食物，不要在赛前贪恋美食，以免造成赛前身体不适，从而影响成绩。
三、千万不能空腹跑马
选择空腹赛跑是不可取的，跑步没多久就会感到饥饿，出现低血糖的症状，赛前将糖原储备加满，对肝脏特别重要，这有助于在比赛中稳定血糖水平。
扩展资料
马拉松注意事项
1、要注意保持体温。
在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
2、赛前要注意预热。
当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
3、做好身体的保护。
比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。
4、早餐不要吃太多。
如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
参考资料
参考资料
参考资料
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马拉松训练方法 ：
1。匀速跑
匀速跑可划分为以下类型
A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。
B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。
c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。增加氧利用率百分比。
D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。
2。身体训练
基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。基本身体训练应包括如下练习内容：1）．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2）．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。3）．柔韧性练习。4）．循环练习。
3.间歇训练
20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。
4.公路比赛速度训练
开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。
5.超长距离跑训练
超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。
饮食注意点：
饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。
训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。
比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。
要根据个人条件自身情况，就是要养成称体重的习惯，有最佳体重的概念，对食物要严格控制，比如油炸食品.蛋白质的补充是必须的，但要定量，训练期间要补充大量碳水化合物，但要少吃多餐，避免一次吃得太多，导致肠胃不适，心里有谱，一万米以上训练时注意补充水分，可以喝运动饮料，自己配也可以，否则对身体不好。跑马拉松时代谢产生大量乳酸尿酸，不要憋着要多喝水排出去，否则容易抽筋，但如果喝水太多，容易冲淡血液，导致电解质不平衡，所以尽量补充运动饮料，如果是业余选手的话，没条件的话，平时尽量练习1万米以下的，每周练习3~4次就行，如果50分钟能跑下1万米应该就能5小时内跑完全程的，如果40分钟内能跑完1万米，可以试试2万米是否保证1小时左右跑完，基本上全程就能跑进3个半小时了。
最重要的是练呼吸，长跑两跑一呼吸或三跑一呼吸，吃东西注意补铁，和蛋白质，耐力运动员最容易贫血了。
跑步注意节奏 饮食也不用特别注意什么，就是少吃精吃就好啦
